Índice Glucémico y los alimentos


Últimamente se ha oído mucho acerca del Índice Glucémico de los alimentos y como afecta en nuestra alimentación, y es que éste sencillo dato puede ser la pequeña o gran diferencia que marca la calidad de nuestra alimentación.

En los años 80 surgió el concepto de Índice Glucémico (IG), cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre. Gracias a ello ahora sabemos que 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta.

El IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo.

Durante muchos años los científicos han creído que los carbohidratos en forma de almidón se digerían y absorbían con lentitud, y que en el caso de los carbohidratos en forma de azúcares estos procesos eran rápidos. Sin embargo, esto no es cierto.

Un ejemplo claro de esto son los refrescos y el puré de papa, tienen un IG similar, sin embargo; la forma exterior de un alimento, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo, son factores que influyen en su IG final.

En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene.

Los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir; razón por la cual, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.

Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido.

El tipo de azúcar presente en un alimento también es relevante; la glucosa es el que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa (azúcar de mesa).

Durante la comida, la mayoría de los alimentos con carbohidratos no se consumen por separado, sino como parte de un aperitivo o de una comida, y esto tiene un efecto en el perfil glucémico.

Por ejemplo, el pan puede comerse con mantequilla o aceite y las patatas con carne y verdura. La combinación de alimentos ricos en grasas y proteínas ralentiza de forma significativa la digestión de la comida y reduce el IG global.

Es importante mencionar que, conocer el IG de los alimentos puede resultar útil para los diabéticos que tienen que controlar su glucemia sanguínea. El consumo de alimentos con un IG bajo, puede conseguir que la liberación de la glucosa en la sangre se produzca de forma uniforme a lo largo del día.

Lo deportistas también se pueden ver sumamente beneficiados, ya que, los alimentos con un IG bajo contribuyen a aumentar la resistencia, mientras que los alimentos y bebidas con un IG elevado permiten reponer el glucógeno muscular tras el ejercicio.

Cada vez se cuenta con más pruebas de que las dietas con un IG general menor pueden ser beneficiosas para prevenir la aparición de la diabetes tardía y la cardiopatía coronaria, posiblemente porque limitan la demanda de insulina y mejoran el nivel del colesterol sanguíneo.

Algunos estudios también indican que las dietas ricas en alimentos de bajo IG contribuyen de una manera eficaz a la pérdida de peso

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Fuente: Diabetes Living México.

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