El sueño, el control de peso y tu diabetes


Dormir bien en las noches es esencial. Las horas de sueño ayudan a estar alerta y a ser más productivo en las tareas cotidianas. Pero más allá de sentirte aliviado luego de una noche de descanso reparador, el dormir bien en las noches ayuda al control de peso y a la prevención de la diabetes.

Cuando no duermes lo suficiente te sientes soñoliento y hasta irritable. Contrario a lo que muchos piensan, las horas de sueño durante la adultez no deben cambiar. Para ayudar a combatir la obesidad y prevenir la diabetes tipo 2, el cuerpo necesita entre siete y ocho horas de sueño ininterrumpido.

Cuando las horas de sueño se reducen a causa de insomnio o debido a cambios en el horario de trabajo, se afecta lo que conocemos comúnmente como “reloj biológico” o la alteración de los ritmos circadianos.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y emocionales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas. Estos ciclos responden principalmente a la luz y la oscuridad en el medio ambiente en donde se desarrolla el ser vivo. Los ritmos circadianos se encuentran en la mayoría de los seres vivientes: animales, plantas y hasta microorganismos.

Estudios recientes han hallado una relación entre los ciclos cambiantes de sueño y vigilia y la alteración de los ritmos circadianos, reguladores de la actividad corporal. Los ritmos circadianos se encargan de regular las funciones del cuerpo según los cambios ambientales. Regulan las horas de sueño y vigilia así como la temperatura corporal, la presión arterial y la liberación de hormonas endocrinas alterando la regulación de azúcar en la sangre.

Cuando tus ciclos de reposo y actividad se alteran, los niveles de glucemia suben y la tasa metabólica baja. Se conoce como tasa metabólica a la velocidad con la que el organismo quema calorías para obtener energía.

Desórdenes del sueño

Las causas de no dormir bien en las noches pueden ser varias, entre ellas: ambientales, emocionales o por afecciones físicas. Entre las causas ambientales se encuentran: la contaminación de ruido, un mal colchón, o cambios en el turno de trabajo. Las causas emocionales incluyen: depresión, ansiedad o algún asunto sin resolver, por ejemplo, problemas en el trabajo, de pareja o familiares. Las afecciones físicas pueden deberse a: problemas respiratorios, problemas cardíacos, dolores musculares o de los huesos, como en el caso de la artritis.

Fumar, tomar alcohol en exceso, una cena abundante justo antes de dormir, o tomar productos con cafeína, pueden hacer difícil tu descanso nocturno. El ejercicio antes de ir a la cama también impide que puedas conciliar el sueño.

Existen enfermedades o trastornos del sueño que hacen que tus horas de descanso se interrumpan, entre ellas:

* Insomnio. Cuando es difícil conciliar el sueño, te despiertas varias veces en el transcurso de la noche, o despiertas antes de la hora que esperabas, sufres de insomnio. En la mayoría de los casos se debe al estrés.

* Apnea. Se conoce como apnea obstructiva del sueño al trastorno que impide que respires suficiente aire por boca o nariz hacia los pulmones. Cuando sufres apnea, tu respiración puede detenerse o ser muy leve por aproximadamente 10 a 20 segundos o más. Estas interrupciones del sueño pueden ocurrir entre 20 a 30 veces en una hora. Si piensas que sufres apnea de sueño, es importante que recibas tratamiento.

* Parasomnia. Es el conjunto de problemas de sueño entre los que se encuentran: las pesadillas, los terrores nocturnos, el sonambulismo, hablar mientras duermes, los golpes en la cabeza, orinarse en la cama y rechinar los dientes o bruxismo. Entre los tratamientos para conseguir hábitos que te ayuden a dormir, están los somníferos, infusiones relajantes y terapias de conducta.

* Síndrome de piernas inquietas. Es el deseo irresistible de mover las piernas al acostarse o sentarse. Quienes padecen la afección dicen sentir hormigueo o picazón en las piernas. Las técnicas de relajación y el ejercicio moderado pueden ser de ayuda a esta condición de salud.

* Narcolepsia. Quien padece narcolepsia tiene dificultad para dormir durante la noche y a través del día sufre ataques de somnolencia agudos. Esta condición de salud es muy peligrosa por poner tu vida en riesgo ya que puedes quedarte dormido en cualquier momento del día.

Recomendaciones para dormir mejor

* Come una cena ligera

* Sigue un patrón de sueño, ve a la cama en las noches y despierta a la misma hora, aún los fines de semana

* Evita la luz y los ruidos excesivos en tu habitación

* Evita ejercitarte antes de dormir

* Saca la tele y la computadora de tu habitación

* Evita el cigarrillo, el exceso de alcohol o las bebidas con cafeína antes de ir a la cama

* Mantén una temperatura agradable en tu habitación

* Abriga tus pies si la temperatura baja

* Habla con tu proveedor de salud si estás experimentando alguno de estos trastornos del sueño.

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