La dieta DASH Buena para la salud cardiovascular y el manejo de la diabetes


Todo lo que llevamos a la boca afecta directamente nuestro cuerpo en especial nuestro corazón, órgano vital. Es por esto que la selección de alimentos que consumimos diariamente es tan importante. De acuerdo al reporte más reciente de U.S. News & World Report posiciona la dieta DASH (por el acrónimo de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” o Medidas Dietéticos para Disminuir la Hipertensión) en primer lugar. La dieta DASH ocupó el primer lugar en tres categorías: mejor dieta en general, mejor dieta para una alimentación saludable y mejor dieta para el control de tu diabetes.

 

La dieta DASH es producto de investigaciones realizadas por el Instituto del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) y recomendada por la Asociación Americana del Corazón para ayudar a reducir la presión arterial sin medicamentos.

 

Lineamientos de la dieta DASH

 

La dieta DASH se basa en la ingesta de alimentos que contengan los nutrientes necesarios para un corazón sano, estos son:

•potasio

•calcio

•magnesio

•proteínas

•fibra

 

No es necesario incluir suplementos vitamínicos en esta dieta ya que la misma se basa en recibir las vitaminas y minerales a través de los alimentos: frutas, verduras, nueces y semillas, granos enteros, proteínas magras como aves y pescados y lácteos bajos o sin grasa.

 

En una dieta de 2.000 calorías diarias debes consumir entre 6 a 8 porciones de granos, 5 raciones de verduras o frutas, de 2 a 3 raciones de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, 6 onzas de carne magra como pavo, pollo y pescado. También se recomienda entre 4 a 5 raciones de frutos secos y semillas a la semana. Esta dieta excluye las grasas saturadas y dulces. Las únicas grasas permitidas son de origen vegetal que se encuentran naturalmente en los frutos secos y el aceite de oliva.

 

La dieta DASH limita tu ingesta de sodio a 2.300 milígramos al día. Si eres mayor de 51 años, afro-americano, sufres de hipertensión, diabetes, o complicaciones en los riñones, limita el consumo a 1500 milígramos al día. Estos cambios los puedes hacer gradualmente, según vas progresando en la dieta, puedes ir disminuyendo la sal que consumes.

 

La dieta DASH en detalle

 

  • Frutas. Puedes consumir de 4 a 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 fruta mediana, 1/2 taza de fruta envasada o cortada en trozos, 1/4 taza de fruta seca o 6 onzas (3/4 taza) de jugo de frutas. Prefiere comer fruta con más frecuencia que tomar jugo. El jugo es más alto en azúcar que la fruta y no tiene la fibra.
  • Vegetales. Puedes consumir entre 4 a 5 porciones al día. Una porción de vegetales equivale a 1 taza de lechuga o de verduras de hoja cruda, 1/2 taza de verduras cocidas o cortadas en trozos, o 6 onzas (3/4 taza) de jugo de verduras. Opta por las verduras en lugar del jugo para que incluyas más fibra en tu dieta.
  • Lácteos. De 2 a 3 porciones al día baja en grasa o descremada. Una porción equivale a 8 onzas de leche, 1 taza de yogur o 1 y 1/2 onzas de queso.
  • Granos. Es permitido de 7 a 8 porciones de grano integral al día. Una porción equivale 1 rebanada de pan, 1 onza de cereales secos, o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido.
  • Carne magra Prefiere las aves y pescado a la carne de res. La porción está limitada a 6 onzas al día, esto es el tamaño de una baraja de naipes.
  • Nueces, semillas y frijoles Consume de 4 a 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles secos o arveja cocidos.

 

Nutrición y diabetes:

•Vigila tu peso y diabetes al comer fuera

 

Sugerencias de los expertos

 

Como todo nuevo régimen alimentario, debes comenzar incorporando pequeños cambios en tu dieta. La dieta DASH promueve un estilo de vida saludable, los cambios deben ser graduales para así garantizar el éxito. Si comienzas haciendo cambios radicales puedes extrañar tus comidas favoritas y romper tu plan de alimentación.

 

Con este propósito los expertos sugieren que incluyas frutas y vegetales en tus meriendas. Los tallos de apio, zanahorias o una fruta mediana son buenas opciones. Así podrás lograr la meta de las porciones de frutas y vegetales y ofrecerás a tu cuerpo las vitaminas y la fibra que necesitan.

 

Si almuerzas o cenas sándwiches, rellénalos con lechuga, tomate, pepinillo y cebolla. Le darás más sabor y consistencia a la vez que añadirás más fibra y agua.

 

Si se te antoja algo dulce puede refrigerar un yogur sin azúcar y sin grasa y cubrirlo con frutas frescas, de preferencia que sean tu bayas.

 

Espolvorea semillas de girasol o almendras picadas sobre las ensaladas. También puedes añadirle frijoles o garbanzos.

 

Considera el consumo de platillos vegetarianos, prepara para cena o almuerzo burritos o tacos de tortilla de maíz con puré de frijoles pintos o negros.

 

En resumen

 

La dieta DASH se basa en alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio. El consumo de estos nutrientes en tu dieta diaria ayuda a disminuir la presión arterial. Los alimentos con el mayor contenido de estos nutrientes son: frutas, vegetales, lácteos de bajo contenido graso, nueces, las semillas, cereales de grano entero, pescado y aves.

 

Fuente: La Diabetes About

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