10 maneras de reducir el consumo de grasa

La grasa es importante para mantener el equilibrio químico del cuerpo. Existen dos tipos de grasa: saturada e insaturada. Las grasas saturadas están en productos lácteos, carnes rojas y grasas hidrogenadas. Son las responsables de obesidad y aumentan el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.

Las grasas insaturadas ayudan a bajar el colesterol. Están en el aceite de oliva, frutos secos y pescado. La clave está en sustituir las saturadas por insaturadas, limitando su consumo.

Sigue a continuación la lista de opciones de proteínas, carbohidratos complejos y métodos de cocción para limitar las grasas no saludables.

1. Come más frutas y vegetales

Consume frutas y vegetales en meriendas y acompañando tus platos principales. Consume frutas en lugar de jugos para obtener la fibra. Si optas por frutas enlatadas, que sean envasadas en sus propios jugos sin azúcar agregada, ni jarabes.

Come más vegetales crudos, si los hierves, utiliza hierbas o caldo de vegetales para su cocción. Los vegetales congelados o enlatados son una buena alternativa cuando no están en temporada. Si los consigues enlatados, procura que sean bajos en sodio.

Las frutas y vegetales proporcionan vitaminas, minerales y fibra. Las vitaminas te protegen de enfermedades. La fibra te ayuda en los procesos digestivos, mantiene el tracto intestinal ejercitado y sano y te da saciedad ayudándote en el control de peso.

2. Come más pescado y aves

Sustituye las carnes rojas por aves y pescado. El pollo y pavo son muy versátiles en la cocina y fuentes de proteína magra, en especial, la pechuga. Recuerda remover la piel y los excesos de grasa antes de cocinarlos. Prefiere las aves al vapor, asadas o en guisos sin grasas condimentándolas con hierbas y especias.

El pescado es proteína de excelente calidad: bajo en calorías, fácil de digerir y fuente de lípidos esenciales que te ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Recetas saludables


Pechuga de pavo rostizada


Pechuga de pavo frita al horno


Pechuga de pollo rellena de espárragos


Pechuga de pollo rellena de espinacas


Pollo al limón


Salmón a la parrilla con hierbas


Tilapia al horno con hierbas

 

3. Hornea, asa o cocina al vapor

La grasa que consumes en tu dieta se deriva de dos fuentes: la grasa que contienen los alimentos y la grasa que le añades al cocinarlos. Una de las formas de reducir la grasa añadida en los alimentos es sustituyendo las frituras por métodos de cocción más saludables. Cuando asas, rostizas, horneas, sofríes, cocinas al vapor o hierves, permites que las carnes se cocinen en sus propios jugos.

Usa sartenes anti-adherentes y aceites sanos para el corazón en forma de espray, como el de oliva o canola, para cocinar.

4. Consume lácteos bajos en grasa

Los lácteos son el grupo de alimentos que incluyen: leche, yogur y queso. Son importantes en tu dieta porque te proveen calcio, vitamina D, potasio y proteínas. Cuando los consumas, procura que sean descremados o muy bajos en grasa (1% low fat) para reducir las calorías y las grasas saturadas.

Si tienes problemas en digerir el azúcar en la leche o lactosa, trata la leche sin lactosa o trata otras fuentes de origen vegetal como la leche de soja o la leche de almendras.

Receta


Leche de almendras

 

5. Sustituye huevos enteros por claras

La mejor manera de reducir el colesterol y la grasa en tu dieta es sustituyendo un huevo entero por 2 claras de huevo. La yema del huevo es la parte con mayor contenido de grasa y colesterol. Los sustitutos de huevo por lo general contienen hierro, zinc, ácido fólico, tiamina, riboflavina, vitaminas A, E, B6 y B12. Su contenido de proteína es igual a la de los huevos enteros. Sigue a continuación la tabla de conversión para la sustitución en tus recetas:

 1/4 taza de substituto de huevo = 1 huevo

 1/2 taza de substituto de huevo = 2 huevos

 1 taza de substituto de huevo = 4 huevos

 1 pinta o cajita de substituto de huevo = 8 huevos

 

6. Elimina las grasas hidrogenadas

Que una grasa sea 100% vegetal no garantiza que sea sana. La hidrogenación o el proceso que convierte el aceite vegetal líquido en sólido, como la margarina, convierte los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados. Por su parte, el proceso de hidrogenación crea los ácidos grasos trans. Esto ocurre cuando los ácidos grasos insaturados no llegan a saturarse completamente. Los ácidos grasos trans son perjudiciales para tu salud cardiovascular y diabetes.

Por su parte los aceites de oliva, canola, cacahuate (maní) y la margarina líquida, son aceites líquidos a temperatura ambiente porque contienen principalmente grasa insaturada. Consume más de este tipo.

7. Salsas y aderezos por separado

Los vegetales son fuente de nutrición, pero aun los platos saludables pueden ser un obstáculo para tu dieta. Me refiero a los aderezos y salsas. Si te encuentras en un restaurante, ordena aliño de aceite de oliva y vinagre, o el zumo de una lima fresca. Si optas por aderezarlos, pregunta qué aderezos tienen bajos en grasa o sin grasa. Siempre pide que traigan la porción a un lado de la ensalada para que puedas tener el control de lo que ingieres.

Si estás en casa, puedes aderezar con yogur natural bajo en grasa o sin grasa, o con crema agria sin grasa.

Lectura recomendada:

Vigila tu peso al comer fuera

 

8. Cocina con hierbas y especias

Al condimentar tus comidas, en especial las carnes, utiliza hierbas, especias o jugo de lima o limón. Evita la mantequilla o margarina y controla el uso de la sal. La sal es un mineral necesario para el cuerpo pero en exceso puede elevar la presión arterial.

Lectura recomendada:


Dieta DASH


10 alimentos comunes con exceso de sal

 

9. Lee las etiquetas

Se conoce como caloría a una unidad de energía. Las calorías son energía que necesita el cuerpo para nutrirse y cumplir con los procesos biológicos. Las calorías se obtienen de los alimentos en tres formas: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cada gramo de hidrato de carbono o proteína equivale a 4 calorías de energía. Cada gramo de grasa equivale a 9 calorías de energía. En tus comidas diarias, solo de un 10 a un 30 por ciento de las calorías totales deben ser proporcionadas por las grasas. Puedes calcular el por ciento de grasas leyendo las etiquetas:

1. Calcula el número de calorías diarias (ej., 2.000).

2. Calcula el total de calorías de grasas que consumiste (ej., 500).

3. Divide el número de calorías de grasas por el número total de calorías (500 ⁄ 2.000 = 0,25).

4. Multiplica el resultado del paso 3 por 100 para averiguar el porcentaje (0,25 x 100 = 25 %).

Recuerda que la cifra ideal debe estar entre el 10 y el 30 por ciento.

10. Cuidado con las grasas escondidas

Asegúrate que no haya grasa escondida en los alimentos que consumes. Hay alimentos que pueden ser saludables, pero por la manera en que fueron preparados, contienen excesos de grasa. Un ejemplo son los frijoles refritos, que en muchos casos, son preparados con manteca de cerdo. De igual modo algunos cereales para el desayuno podrían tener cantidades elevadas de grasa.

Fuente: About.com

Lenteja, la reina entre los frijoles

Si de sabor y nutrición se trata, la lenteja es la reina entre los frijoles. No solo son deliciosas, ayudan a tu salud cardiovascular y control de diabetes. Las lentejas son fuente de proteína y fibra, si los consumes junto a granos integrales es el mejor legumbre sustituto de la carne.

Las lentejas son excelentes para tu salud cardiovascular. Su proteína es de origen vegetal, baja en grasas saturadas y cero colesterol. También son buenas para el control de tu diabetes, al ser un carbohidrato alto en fibra, nutre tu cuerpo sin elevar de golpe los niveles de glucosa en la sangre. Su fibra soluble hace su digestión más lenta ofreciéndote sensación de saciedad.

Ya conoces sus beneficios, trátalas en estas dos versiones:

Sopa de lentejas y tocineta

  Sopa de lenteja con especias

Fuente: About.com

Los mejores alimentos ricos en proteínas

Normalmente, todos necesitamos 15 de gr de proteína al levantarnos. Así si alguien no desayuna se come sus propias proteínas, se auto-devora los músculos y el Colágeno de la piel. Por eso tienes dolores musculares y nuevas arrugas en la piel.

Los alimentos que son ricos en proteínas estimulan al estómago que informa al cerebro que debe dejar de comer. En cambio, al comer alimentos con azúcares (Carbohidratos) y peor aún alimentos con grasa (Lípidos) no ocurre lo mismo y nuestra sensación de estar saciado a menudo no se produce. Así pues, es muchísimo más beneficioso tomar alimentos ricos en proteínas o algún suplemento alimenticio que haga esta función.

Consecuencias del exceso en el consumo de azúcares en la mujer

Igualmente las proteínas permiten evitar el metabolismo lento causado por la pérdida muscular en las personas que no realizan ejercicios. Exiten algunas proteínas que mejoran la acción de la Insulina. En cambio, al consumir alimentos con azúcares se estimula la producción de testosterona en los ovarios de la mujer. El exceso de carbohidratos en las mujeres ocasiona diversos síntomas masculinos como grasa del abdomen o los molestos ronquidos (apnea del sueño).

Alimentos ricos en proteínas y muy bajos en grasas

• La soja, que contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
  
• La leche desnatada en polvo, además no posee grasas.
  
• El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. y está exento de grasa. También el jamón serrano
  
• El queso en general y el manchego curado en particular son muy buenos aportadores de proteína.
  
• El Bacalao es un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas.
  
• Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.
  
• El cacahuete dentro de los frutos secos.
  

Otros alimentos con un alto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

• Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
  
• Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
  
• Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
  
• Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
  
• Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
  
• Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
  
• Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
  
• Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
  
• Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
  
• Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
  
• Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
  
• Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
  
• Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
  
• Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
  
• Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
  
• Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
  
• Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)
  
• Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
  
• Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
  
• Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
  
• Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
  
• Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
  
• Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
  
• Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
  
• Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
  
• Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
  
• Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
  
• Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
  
• Lenguado, pescadilla… (Contienen un 16,5% de proteínas)
  
• Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
  
• Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
  
• Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
  
• Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
  
• Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)
  

Proteínas para perder peso

Estudios recientes señalan al consumo de proteína magra de origen animal como elemento clave en la pérdida de peso. Según científicos de la Universidad de Sydney, Australia, los seres humanos tienen un apetito natural por las proteínas. Cuando las proporciones de proteína en las comidas durante el día son pocas, este apetito puede conducir al exceso de aporte energético de otras fuentes. De acuerdo a la investigación, los que consumen menos proteínas tienden a comer más grasas y carbohidratos, especialmente durante las meriendas.

El pescado y la pechuga de pollo son fuentes de proteína de origen animal, baja en colesterol y grasas. La proteína baja en grasas saturadas es buena para tu salud y el control de tu diabetes. Te ayuda en el control de peso y te ofrece aminoácidos esenciales, vitaminas B3, B6, B1 y B2. Según lo prepares, así conservará sus nutrientes. Asado, estofado, a la plancha o al vapor son las maneras más saludables de consumirlo. Trátalo en esta receta junto a vegetales y especias.
 Recetas fáciles y saludables con pescado
 Recetas rápidas y nutritivas con pollo
Fuete: About.com

Tarta de Vegetales

Ingredientes

• 2 Rebanadas de pan multigrano
• 1/4 Taza de queso suizo en fetas bajo en calorías
• 1/2 Taza de zanahorias cortadas
• 1/2 Taza de champiñones cortados
• 1/4 Taza de cebolla picada
• 1 Diente de ajo machacado
• 1 Cucharadita de margarina light
• 1/2 Taza de tomate picado
• 1/2 Taza de arvejas blancas
• 1 Taza de huevo
• 3/4 Taza de leche descremada

Bebidas Adecuadas

• Agua Fresca Sin Azúcar

Instrucciones

1. Cortar y colocar el pan en cubos sobre el fondo de una caserola en Grasada, de forma uniforme. Espolvorear el queso sobre él y poner a un lado.

2. En un recipiente mediano antiadherente poner a fuego medio las zanahorias, champiñones, cebolla y ajo en margarina hasta que estén tiernos. Incluir el tomate y las arvejas, cocinar por 1 o 2 minutos más. Agregar queso por encima.

3. En un recipiente pequeño, mezclar el  huevo y la leche. Agregar la mezcla de vegetales por encima. Cocinar por 45 a 50 minutos o hasta que al insertar un cuchillo este salga limpio.

4. Dejar enfriar por 10 minutos antes de servir.

Información Nutricional

Calorías 90; Calorías de Grasa 13%; Total de Grasa 1g; Grasa Saturada 1g; Proteína 8g; Carbohidratos 10g; Colesterol 3mg; Sodio 161mg; Fibra Dietaria 8g.

Fuente: Dieta Diabetes

Crema de Camarón con Pápalo Quelite

Ingredientes para la Crema:

90 gramos de mantequilla sin sal
300 gramos de camarón con cabeza
200 gramos de cebolla blanca picada fina
2 dientes de ajos picados finos
800 ml de fumet de pescado
100 ml de vino blanco
200 ml de crema acida
Salsa verde de pápalo quelite (ingredientes y receta más abajo)
Un rollito de apazote atado
Sal y pimienta blanca al gusto
Concentrado de camarón al gusto

Ingredientes para el Atole para espesar

300 ml de fumet de pescado
100 gramos de masa de maíz

Ingredientes para la Salsa Verde de Pápalo Quelite

2 chiles poblanos fritos sin piel ni semillas
100 gramos de cebolla
400 gramos de tomate verde
250 gramos de hojas de pápalo quelite
2 dientes de ajo
500 ml de agua
Sal y pimienta al gusto

Preparación de la Salsa Verde:

Hervimos en el agua la cebolla, tomate verde y ajo. Una vez cocidos licuamos lo hervido con el chile poblano y las hojas de pápalo quelite. Sazonamos con sal u pimienta y reservamos.

Preparación del Atole para Espesar:

Licuamos el fumet de pescado con la masa de maíz y reservamos.

Preparación de la Crema de Camarón:

Ponemos en una olla la mantequilla a derretir, agregamos la cebolla, ajo y sofreímos bien. Agregamos los camarones, dejamos que se cuezan un poco y le agregamos el vino blanco.

Dejamos que empiece a hervir e incorporamos la salda verde de pápalo, seguimos agregando la crema acida, el fumet de pescado y le agregamos el atado de epazote. Una vez que comience a hervir le agregamos el atole para espesar.

Sazonamos y servimos.

NOTA: Esta receta no contienen azúcar, pero sí otros hidratos que cabe tener en cuenta.

Fuente: Para Gente de Sangre Dulce

Crema de limón con manzana confitada.

Ingredientes de la Crema de Limón:

500 gr de zumo de limón
100 gr de aceite de girasol
20 gr de sacarina
80 gr de almidón de maíz
300 gr de leche en polvo 0 % M.G.
La ralladura de 1 limón

Proceso para la Crema de Limón:

1 – Mezclar los sólidos, menos la ralladura del limón.
2 – Añadir los líquidos y formar una papilla homogénea.
3 – Cocer hasta los 85 ºC removiendo sin parar con una espátula.
4 – Añadir la ralladura de limón y verter sobre un recipiente. Tapar con film a piel y reservar en frío hasta su uso.

Ingredientes de la Manzana confitada:

200 gr de manzana Granny Smith
50 gr de fructosa
1 raja de canela

Proceso para la Manzana confitada:

1.- Pelar y picar las manzanas en trozos medianos, ni muy grandes ni muy pequeños.
2.- Añadir el azúcar y la rama de canela partida a la mitad.
3.- Tapar el recipiente con film y meter en microondas durante cuatro o cinco minutos.

Emplatado:

1 – En el fondo de un vaso o una copa de coctel, colocar la crema de limón.
2 – Añadir los dados de manzana confitada en cantidad suficiente como para formar una capa.
3 – Añadir espuma de nata sobre el vaso para tapar la manzana y decorar con un poco de sal de limón, hojas de menta fresca y cacao en polvo.

NOTA: Esta receta no contienen azúcar, pero sí otros hidratos que cabe tener en cuenta.

Fuente: Para Gente de Sangre Dulce